Όχι όλοι οι ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ Έχουν το ίδιο επίπεδο σημασίας στην εκπαίδευσή μας. Όσο πιο δύσκολο είναι ένα τεστ, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο νευρικότητα που μπορεί να νιώσει ένας φοιτητής, ειδικά αν πρόκειται για μια διαγωνιστική εξέταση, μια εξέταση εισαγωγής στο πανεπιστήμιο ή μια εξέταση που θα μπορούσε να επηρεάσει το ακαδημαϊκό ή επαγγελματικό του μέλλον. Το αίσθημα ενός ορισμένου επιπέδου ανησυχία Είναι φυσιολογικό και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να είστε πιο σε εγρήγορση, αλλά όταν ξεφεύγει από τον έλεγχο επηρεάζει την απόδοση, τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Πώς να διατηρήσετε την νεύρα υπό έλεγχο Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εξέταση;
Γιατί εμφανίζονται νευρικότητα και άγχος πριν από τις εξετάσεις;
Όταν το σώμα αντιλαμβάνεται την εξέταση ως απειλή (φόβος αποτυχίας, απογοήτευσης της οικογένειας, απώλειας ευκαιρίας, κ.λπ.), ενεργοποιείται η κλασική αντίδραση μάχης ή φυγής. Αυτή η αντίδραση προκαλεί αύξηση της καρδιακής συχνότηταςΕφίδρωση, δύσπνοια, τρέμουλο, ναυτία ή γρήγορη αναπνοή. Όλα αυτά, αν δεν αντιμετωπιστούν, δυσκολεύουν... συγκέντρωση στις μελέτες και στην ίδια την εξέταση.
Εκτός από τη σωματική αντίδραση, προσωπικοί παράγοντες όπως η τελειομανίαΗ αυτοκριτική, ο φόβος της αποτυχίας ή η υπερβολική ανησυχία για το μέλλον είναι συνηθισμένοι παράγοντες. Οι μαθητές που ασκούν αυστηρή αυτοκριτική, που πιστεύουν ότι μια μόνο εξέταση θα καθορίσει ολόκληρη τη ζωή τους ή που συγκρίνουν συνεχώς τον εαυτό τους με άλλους τείνουν να βιώνουν υψηλότερα επίπεδα άγχους.
Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ ορισμένων μέτρια νεύρα (που βοηθούν να παραμένετε σε εγρήγορση) και ένα έντονο άγχος που μπλοκάρει, καθάρισε το μυαλό σου και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει ζάλη ή ναυτία. Σε αυτή τη δεύτερη περίπτωση, είναι ζωτικής σημασίας να εφαρμόσετε συγκεκριμένες στρατηγικές συναισθηματικής ρύθμισης και, εάν είναι απαραίτητο, να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.
Συμβουλές για την ημέρα πριν από την εξέταση για να φτάσετε πιο χαλαροί
Την ημέρα πριν από την εξέταση, είναι πολύ σημαντικό να αφήσετε ένα κενό δυόμισι ή τριών ωρών μεταξύ της ώρας έναρξης και της ώρας λήξης της εξέτασης. δείπνο και την ώρα του ύπνου. Ετοιμάστε ένα ελαφρύ γεύμα για να ολοκληρώσετε την ημέρα, αποφεύγοντας τα πολύ λιπαρά ή βαριά γεύματα που μπορούν να εμποδίσουν την πέψη και να επηρεάσουν τον ύπνο. Διατηρήστε ένα Dieta equilibrada Τις προηγούμενες ημέρες, μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, λιπαρά ψάρια και αυγά βοηθούσε τον εγκέφαλο να έχει την απαραίτητη ενέργεια.
Ξεκινάμε την προετοιμασία για μια εξέταση πολύ πριν από την προηγούμενη μέρα, αλλά η προηγούμενη μέρα είναι το κλειδί για φρόντισε την ξεκούρασή σουΟ ύπνος επτά έως οκτώ ωρών βελτιώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση και μειώνει το άγχος. Προσπαθήστε να μην διαβάζετε πολύ αργά, απενεργοποιήστε το κινητό σας τηλέφωνο πριν πάτε για ύπνο και αποφύγετε το φως της οθόνης τουλάχιστον μία ώρα νωρίτερα, καθώς διαταράσσει την παραγωγή μελατονίνης και μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Προετοιμαστείτε την προηγούμενη μέρα υλικό Καταγράψτε τα αντικείμενα που θέλετε να πάρετε μαζί σας στην εξέταση (στυλό, μολύβια, ταυτότητα, αριθμομηχανή, αν επιτρέπεται, ρολόι κ.λπ.) και αφήστε τα στο γραφείο σας, ώστε να είναι έτοιμα για την επόμενη μέρα. Αυτό σας βοηθά να αποφύγετε παραλείψεις της τελευταίας στιγμής, οι οποίες μπορεί να είναι πολύ συχνές λόγω νευρικότητας, και σας δίνει μια αίσθηση ασφάλειας. έλεγχος.
Όσον αφορά τα διεγερτικά ποτά, συνιστάται αποφύγετε την καφεΐνη (καφές, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά με καφεΐνη) τόσο την προηγούμενη μέρα όσο και αμέσως πριν από την εξέταση, ειδικά αν είστε ήδη νευρικοί. Η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και, σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να αυξήσει το άγχος. ανησυχίαΗ επιτάχυνση και οι δονήσεις επιδείνωσαν το άγχος.
Ένα άλλο πολύ χρήσιμο προκαταρκτικό μέτρο είναι οργανώστε τη μελέτη εκ των προτέρων. Έχετε ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα σπουδώνΤο να έχετε χρόνο για επανάληψη και επιπλέον ημέρες σε περίπτωση απρόβλεπτων γεγονότων μειώνει τον φόβο της «μη επιτυχίας». Ο προγραμματισμός των θεμάτων που θα μελετήσετε, του χρόνου που θα επαναλάβετε και των ασκήσεων που θα εξασκηθείτε σε ένα ημερολόγιο μειώνει το αίσθημα του χάους και της αβεβαιότητας.
Τεχνικές για τον έλεγχο του άγχους πριν από τις εξετάσεις
Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Εστιάστε στη διατήρηση του σωστού ελέγχου του εαυτού σας. αναπνοήΜια απλή τεχνική περιλαμβάνει την εισπνοή από τη μύτη σας μετρώντας μέχρι το τέσσερα, την κράτηση της αναπνοής σας για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια την αργή εκπνοή από το στόμα σας μετρώντας μέχρι το έξι. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία αρκετές φορές, εστιάζοντας την προσοχή σας στον αέρα που εισπνέετε και εκπνέετε. διαφραγματική αναπνοή Μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και βοηθά στην πρόληψη των κρίσεων πανικού.
La μυϊκή χαλάρωση Είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό. Μπορείτε να σφίξετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες (χέρια, ώμους, πόδια) για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να τις χαλαρώσετε συνειδητά, παρατηρώντας τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης. Αυτή η μέθοδος μειώνει τη σωματική ένταση που συνοδεύει το άγχος και προάγει την ψυχική ηρεμία.
Ρωτήστε το φαρμακείο για πληροφορίες σχετικά με πιθανές εγχύσεις Οι φυσικές θεραπείες που είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για την προώθηση της ηρεμίας περιλαμβάνουν το χαμομήλι, το τίλιο και τα χαλαρωτικά μείγματα. Συνιστάται πάντα να ακολουθείτε τις συμβουλές ενός ειδικού και να αποφεύγετε την αυτοθεραπεία με ουσίες που μπορεί να επηρεάσουν το νευρικό σύστημα.
Η απαλή μουσική πριν από τις εξετάσεις μπορεί να δημιουργήσει μια πιο θετική ψυχολογική κατάσταση θετικόςΤο να ακούτε χαλαρωτικές μελωδίες για λίγα λεπτά βοηθά στη μείωση της φυσιολογικής ενεργοποίησης, βελτιώνει τη διάθεση και προάγει μια πιο γαλήνια ψυχική διάθεση για την αντιμετώπιση της δοκιμασίας.
Πώς να φτάσετε στον χώρο των εξετάσεων και τι να κάνετε όσο περιμένετε
Αν έχετε την επιλογή να περπατήσετε από το σπίτι μέχρι τον τόπο της εξέτασης, θα απολαύσετε τα οφέλη ενός καλού βόλταΤο περπάτημα βοηθά στην οξυγόνωση του εγκεφάλου, στη μείωση του στρες και στην οργάνωση των σκέψεών σας. Αν χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, προσπαθήστε να κρατάτε το μυαλό σας απασχολημένο με ήρεμο τρόπο: διαβάζοντας εφημερίδα, ακούγοντας ένα podcast ψυχολογίας ή απλώς παρατηρώντας το τοπίο από το παράθυρο.
είναι ακριβής Είναι απαραίτητο να αποφύγετε ένα από τα Τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά τη διάρκεια των εξετάσεωνΗ έγκαιρη άφιξη σάς επιτρέπει να προσαρμοστείτε στο περιβάλλον σας, να βρείτε την τάξη σας, να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα εάν χρειάζεται και να εξετάσετε με ηρεμία την ύλη σας. Εάν φτάσετε ακριβώς στην ώρα σας ή αργά, το επίπεδο άγχους σας θα αυξηθεί ακόμη και πριν ξεκινήσετε, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας από την αρχή κιόλας.
Ενώ περιμένετε την εξέταση, σκεφτείτε αν προτιμάτε να μιλήσετε με άλλους μαθητές ή να παραμείνετε σιωπηλοί. Κάποιοι άνθρωποι χαλαρώνουν κουβεντιάζοντας αδιάφορα, ενώ άλλοι γίνονται πιο αγχωμένοι όταν ακούν συμμαθητές τους να συζητούν την ύλη, πιθανές ερωτήσεις ή να κάνουν επανάληψη φωναχτά. Το σημαντικό είναι να σέβεστε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. λειτουργικό σε εσένα.
Βοηθάει επίσης να σκεφτείτε ένα ευχάριστο σχέδιο για μετά την εξέταση σχετικοποιήσω εκ νέου Το τεστ. Το να φαντάζεστε ότι, φεύγοντας, θα συναντήσετε φίλους, θα κάνετε αθλήματα ή απλώς θα χαλαρώσετε στο σπίτι κάνει την εξέταση να μοιάζει λιγότερο με «το τέλος του κόσμου» και μειώνει το αίσθημα απειλής.
Κρατήστε ένα θετική στάση Αυτό είναι το κλειδί. Δεν πρόκειται για επανάληψη μη ρεαλιστικών φράσεων, αλλά για αποφύγετε την καταστροφή του τύπου «αν αποτύχω, η ζωή μου θα καταστραφεί». Η αντικατάσταση αυτών των σκέψεων με άλλες που ευθυγραμμίζονται περισσότερο με την πραγματικότητα (όπως «Έχω προετοιμαστεί, θα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ και αυτή η εξέταση, αν και σημαντική, δεν κρίνει τα πάντα») εμποδίζει τα νεύρα να μετατραπούν σε παραλυτικό άγχος.
Πώς να διαχειριστείτε το άγχος κατά τη διάρκεια των εξετάσεων
Όταν έχετε μπροστά σας την εξέταση, αφιερώστε τα πρώτα λεπτά στο Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες. Και απαντήστε σε όλες τις ερωτήσεις ήρεμα. Σημειώστε αυτές που σας φαίνονται πιο εύκολες ή που θυμάστε καλύτερα για αρχή. Αυτό θα σας δώσει αυτοπεποίθηση, θα σας υπενθυμίσει ότι γνωρίζετε πολλά από τα πράγματα και σταδιακά θα μειώσει το άγχος σας.
Αν σε οποιοδήποτε σημείο αντιμετωπίσετε κάποιο κενό ή δυσκολευτείτε να γράψετε, είναι σημαντικό να μην πιέσετε την κατάσταση. Αφήστε αυτήν την ερώτηση για λίγα λεπτά και κάντε αρκετές ερωτήσεις. βαθιές ανάσες Προχωρήστε σε ένα άλλο μέρος της εξέτασης με το οποίο αισθάνεστε πιο άνετα. Το να μένετε εμμονικά σε ένα νοητικό μπλοκάρισμα συνήθως το κάνει χειρότερο. Δώστε στον εαυτό σας λίγα δευτερόλεπτα για να σταματήσετε και μετά επιστρέψτε όταν το μυαλό σας είναι λίγο πιο καθαρό.
Κατά τη διάρκεια του τεστ, δώστε προσοχή στον εσωτερικό σας διάλογο. Προσπαθήστε να αποφύγετε σκέψεις όπως «Είμαι σίγουρος ότι τα πάω άσχημα» ή «όλοι τα πάνε καλύτερα από εμένα». Αντικαταστήστε τις με μηνύματα αυτοβοήθεια («Θα επικεντρωθώ σε αυτήν την ερώτηση», «Το ξέρω αυτό», «Μπορώ να το κάνω βήμα βήμα»). Το να είσαι ο εσωτερικός σου προπονητής κάνει όλη τη διαφορά.
Να θυμάστε ότι ένα ορισμένο επίπεδο ενεργοποίηση Είναι φυσιολογικό και δεν χρειάζεται να είναι κακό. Λίγη αδρεναλίνη σας κρατά συγκεντρωμένους και πνευματικά κοφτερούς. Ο στόχος δεν είναι να εξαλείψετε εντελώς τα νεύρα, αλλά να τα αποτρέψετε από το να φτάσουν σε σημείο που να σας μπλοκάρουν ή να σας εμποδίσουν να επιδείξετε τις ικανότητές σας.
Όταν ολοκληρώσετε την εξέταση, αποφύγετε να ελέγξετε αμέσως όλες τις απαντήσεις με τους συμμαθητές σας ή στο διαδίκτυο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η εξέταση έχει ήδη υποβληθεί και η λεπτομερής αναθεώρησή της θα αυξήσει μόνο την πιθανότητα σύγχυσης. ανησυχίαΕιδικά αν έχετε ακόμα περισσότερες εξετάσεις να κάνετε. Είναι καλύτερο να αποσυνδεθείτε, να ξεκουραστείτε και να προετοιμαστείτε ήρεμα για την επόμενη μέρα.
Ψυχική στάση: αποδεχτείτε το λάθος και χρησιμοποιήστε τα νεύρα σας προς όφελός σας
Είναι αλήθεια ότι κάτι μπορεί να μην πάει καλά, ωστόσο, πρέπει να παραμένετε συνεχώς συγκεντρωμένοι στο γεγονός ότι όλα θα πάνε καλά, ειδικά αν έχετε προετοιμαστεί για την εξέταση με τον καλύτερο δυνατό τρόπο με αρκετό χρόνο μελέτης. Αποδεχτείτε ότι μπορείτε αποτυγχάνω Είναι μέρος μιας υγιούς νοοτροπίας: το να κάνεις λάθη δεν σε καθορίζει ως άτομο ή ως μαθητή και παρέχει πολύτιμες πληροφορίες για βελτίωση σε μελλοντικές εξετάσεις.
Δουλέψτε το θετικές σκέψεις Δεν σημαίνει να αρνείσαι την πραγματικότητα, αλλά μάλλον να αποφεύγεις την ηττοπάθεια. Το να λες στον εαυτό σου ότι όλα θα πάνε στραβά ή ότι είσαι ανίκανος μόνο αυξάνει το άγχος και σε εμποδίζει να αποδίδεις όσο καλύτερα μπορείς. Από την άλλη πλευρά, η αναγνώριση των προσπαθειών σου, των προηγούμενων επιτευγμάτων σου και της ικανότητάς σου για μάθηση ενισχύει την αυτοπεποίθησή σου.
Τα νεύρα είναι μέρος της διαδικασίας και, αν τα διαχειριστείτε σωστά, μπορούν να γίνουν ένα πλεονέκτημα. Η επιπλέον ενέργεια που νιώθετε καθώς πλησιάζουν οι εξετάσεις μπορεί να διοχετευτεί σε... συγκέντρωσηΗ στρατηγική ανασκόπηση και η προσοχή στη λεπτομέρεια είναι το κλειδί. Το κλειδί είναι να διοχετεύσετε αυτή την ενέργεια μέσω ενδελεχούς προετοιμασίας, υγιεινών συνηθειών και τεχνικών συναισθηματικής ρύθμισης.
Η φροντίδα της διατροφής, του ύπνου, της διαχείρισης του χρόνου μελέτης, της αναπνοής, των σκέψεων και του τρόπου με τον οποίο προσεγγίζετε την εξέταση θα σας επιτρέψει να μετατρέψετε το άγχος σε ένα χρήσιμο επίπεδο ενεργοποίησης. Με αυτόν τον τρόπο, αυξήστε τις πιθανότητές σας για να δείξετε όλα όσα γνωρίζετε και να βιώσετε τις εξετάσεις με περισσότερη ηρεμία και αίσθηση ελέγχου.
