Πώς να αποφύγετε το άγχος όταν αντιμετωπίζετε ένα δύσκολο θέμα και να βελτιώσετε την απόδοσή σας

Οι περισσότεροι μαθητές έχουν βιώσει κάποια στιγμή το δύσκολο συναίσθημα της αντιμετώπισης ενός απαιτητικού θέματος. Όταν ένας μαθητής αντιλαμβάνεται ότι έχει πολύ χαμηλή πιθανότητα να περάσει Μια εξέταση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους, τα οποία με τη σειρά τους εμποδίζουν τη μαθησιακή διαδικασία. Αυτό το άγχος μπορεί να εμφανιστεί εβδομάδες πριν από τις εξετάσειςΑυτά τα συναισθήματα εντείνονται καθώς πλησιάζει η ημερομηνία και μπορούν να επιμείνουν ακόμη και μετά το τεστ, αν το άτομο συνεχίσει να σκέφτεται το αποτέλεσμα. αποφύγετε το άγχος αντιμετωπίζετε ένα περίπλοκο θέμα;

Τι είναι το άγχος για ένα δύσκολο θέμα;

σχετικό άρθρο:

Πώς να ελέγξετε τα νεύρα σας κατά τη διάρκεια μιας σημαντικής εξέτασης: ένας πρακτικός και πλήρης οδηγός

La ακαδημαϊκό άγχος Είναι μια αντίδραση στρες που εμφανίζεται όταν ένας μαθητής αισθάνεται καταβεβλημένος από ένα μάθημα, μια εξέταση ή μια εργασία. Δεν πρόκειται μόνο για νευρικότητα: μπορεί να περιλαμβάνει εφίδρωσηαίσθημα παλμών, δυσφορία στο στομάχι, έναν κόμπο στο λαιμό, σκέψεις όπως «Θα αποτύχω» ή «Δεν θυμάμαι τίποτα» και μεγάλη δυσκολία στο συγκεντρωθείτε και θυμηθείτε τι έχει μελετηθεί. Στις πιο έντονες περιπτώσεις, οι τυπικές Νοητικό μπλοκάρισμα κατά τη διάρκεια της εξέτασης, στο οποίο το μυαλό «κενώνει» παρά το γεγονός ότι έχει σπουδάσει.

Αυτό το άγχος τροφοδοτείται από παράγοντες όπως πίεση για απόδοση, Η ο φόβος της αποτυχίαςΗ τελειομανία, η σύγκριση με άλλους μαθητές, η έλλειψη αποτελεσματικών τεχνικών μελέτης ή οι αρνητικές προηγούμενες εμπειρίες με το ίδιο θέμα μπορούν να συμβάλουν σε αυτό. Η κατανόηση ότι όλα αυτά αποτελούν μέρος μιας φυσιολογικής σωματικής αντίδρασης σε μια πρόκληση είναι το πρώτο βήμα για τη διαχείρισή της.

Συνήθεις αιτίες άγχους σε ένα περίπλοκο θέμα

Σε ένα δύσκολο θέμα, διάφοροι παράγοντες συχνά συγκλίνουν για να προκαλέσουν άγχος. Η αναγνώρισή τους βοηθά στο σχεδιασμό ενός ρεαλιστικό σχέδιο δράσης:

• Πίεση για βαθμούςΟ μαθητής αισθάνεται ότι πρέπει να παίρνει υψηλούς βαθμούς για να αποφύγει να απογοητεύσει την οικογένειά του, για να διατηρήσει μια υποτροφία ή για να αποκτήσει πρόσβαση σε ορισμένα προγράμματα σπουδών. Αυτή η πίεση μπορεί να μετατρέψει το διάβασμα σε μια συνεχή πηγή άγχους.
• Φόβος αποτυχίαςΣκέψεις όπως «αν αποτύχω, όλα τελείωσαν» ή «αν δεν το περάσω αυτό, δεν είμαι καλός στο διάβασμα» τροφοδοτούν ένα πολύ έντονο και εξουθενωτικό άγχος.
• Τελειομανία και αυτοκριτικήΗ επιθυμία να κάνουμε τα πάντα στην εντέλεια κάνει οποιοδήποτε μικρό λάθος να μοιάζει με καταστροφή, γεγονός που αυξάνει την ένταση και εμποδίζει τη μάθηση.
• Αναβλητικότητα και κακός προγραμματισμόςΗ αναβολή της μελέτης για την αποφυγή άμεσης ταλαιπωρίας σημαίνει ότι, καθώς πλησιάζει η εξέταση, η ύλη συσσωρεύεται και δημιουργείται ένα αίσθημα υπερκόπωσης. δεν φτάνει στην ώρα του, η οποία πυροδοτεί άγχος.
• Έλλειψη στρατηγικών μελέτηςΗ μελέτη μόνο με ανάγνωση και υπογράμμιση, χωρίς περιγράμματα, χωρίς εξάσκηση σε ασκήσεις ή χωρίς προσομοιώσεις εξετάσεων, συνήθως οδηγεί σε χαμηλή αίσθηση ελέγχου στην ύλη.
• Αρνητικές προηγούμενες εμπειρίεςΤο γεγονός ότι κάποιος έχει αποτύχει στο συγκεκριμένο μάθημα στο παρελθόν ή έχει βιώσει κάποιο νοητικό μπλοκάρισμα κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης μπορεί να ενισχύσει την ιδέα ότι «ό,τι και να κάνω, θα αποτύχω».

Πρακτικές στρατηγικές για τη μείωση του άγχους κατά τη μελέτη ενός δύσκολου θέματος

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε το ακαδημαϊκό άγχος. Οι αρχικές συμβουλές αναλύονται και αναλύονται παρακάτω, ενσωματώνοντας ψυχολογικές τεχνικές και συνήθειες μελέτης που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές. αποδεδειγμένα αποτελεσματικό.

1. Συνιστάται να αναζητήσετε μέσα βοήθειας.Για παράδειγμα, η αναζήτηση ενός ιδιωτικού καθηγητή για να λάβετε επιπλέον βοήθεια σε αυτό το θέμα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε έναν επαγγελματία που έχει καλή γνώση του αντικειμένου Ο εκπαιδευτής θα πρέπει να είναι σε θέση να εξηγήσει την ύλη με σαφήνεια και δομημένο τρόπο. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να παρακολουθήσετε μαθήματα υποστήριξης στο ίδιο το κέντρο, ομαδικά μαθήματα ή εξειδικευμένες ακαδημίες όπου μπορείτε να εργαστείτε με πραγματικές εξετάσεις και δείγματα ασκήσεων.
2. Καθιερώστε τακτικές ώρες μελέτης. Δημιουργία α σταθερή ρουτίναΟ καθορισμός συγκεκριμένων ωρών για μελέτη μειώνει την αβεβαιότητα και αυξάνει την αίσθηση ελέγχου. Ο διαχωρισμός του χρόνου μελέτης σε τμήματα περίπου 25 ή 30 λεπτών έντονης συγκέντρωσης ακολουθούμενα από σύντομα διαλείμματα είναι πολύ χρήσιμος, σε αντίθεση με τις μεγάλες, αδιάλειπτες συνεδρίες που κατακλύζουν το μυαλό. Αυτή η δομή βοηθά στην πρόληψη της αναβλητικότητας και διατηρεί το άγχος σε διαχειρίσιμα επίπεδα.
3. Μελέτη με κατάλληλους συμμαθητέςΑν έχετε την ευκαιρία να μελετήσετε για λίγες ώρες με έναν συμμαθητή σας που μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα ένα θέμα μέσω των εξηγήσεών του, αυτός μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να επιτύχετε τον στόχο σας. Το να μοιράζεστε απορίες, να εξηγείτε την ύλη δυνατά ή να κάνετε άλλες δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν. προσομοιώσεις εξετάσεων μεταξύ σας Μπορεί να ενισχύσει τη μάθηση και να μειώσει τα συναισθήματα μοναξιάς στο θέμα.
4. Προσαρμόστε τις προσδοκίες σαςΠροσαρμόστε τις προσδοκίες σας στις πραγματικές σας δυνατότητες. Δεν έχει σημασία η λήψη υψηλών βαθμών, αλλά η... να περάσει τις εξετάσεις ή για να βελτιώσουν σταδιακά τον βαθμό. Ο καθορισμός ενδιάμεσων στόχων, όπως η κατανόηση ενός συγκεκριμένου θέματος ή η αύξηση του προηγούμενου βαθμού κατά μία μονάδα, είναι πιο ρεαλιστικός και μειώνει την πίεση.
5. Επωφεληθείτε από τα μαθήματα σχολείωνΜόλις δώσετε εξετάσεις σε αυτό το μάθημα, παρακολουθήστε την διδασκαλία Θα συναντηθείτε με τον καθηγητή του μαθήματος, ώστε να σας επισημάνει τυχόν λάθη που έχετε κάνει και να μάθετε από αυτά. Εκτός από την ανασκόπηση των εξετάσεων, αυτά τα σεμινάρια είναι μια καλή ευκαιρία να ρωτήσετε πώς να προσεγγίσετε τη μελέτη, ποια μέρη του προγράμματος σπουδών είναι τα πιο σημαντικά ή πώς διατυπώνονται συνήθως οι ερωτήσεις. Όλες αυτές οι πληροφορίες μειώνουν το αβεβαιότητα και επομένως, άγχος.
6. Χρησιμοποιήστε την τεχνική της ανταμοιβήςΕίναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιήσετε την τεχνική της βραβείο Για να παρακινήσετε τον εαυτό σας καθώς ξεπερνάτε τις δυσκολίες. Αφού ολοκληρώσετε ένα μπλοκ μελέτης ή πετύχετε έναν μικρό στόχο, δώστε στον εαυτό σας μια υγιή ανταμοιβή: παρακολουθήστε μια εκπομπή για λίγο, κάντε μια βόλτα, μιλήστε με φίλους. Η σύνδεση της προσπάθειας με κάτι θετικό βοηθά στη διατήρηση της συνέπειας ακόμα και όταν το θέμα γίνεται δύσκολο.
7. Να είστε προσεκτικοί με το τι καταναλώνετεΠάρε λιγότερος καφές στην καθημερινότητά σαςειδικά στις ώρες που προηγούνται του διαβάσματος και των εξετάσεων, καθώς μπορεί να αυξηθεί σωματική δραστηριότητα και τα συμπτώματα νευρικότητας. Επιλέξτε μια ισορροπημένη διατροφή, επαρκή ενυδάτωση και αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ενεργειακών ποτών ή διεγερτικών. Ένα πιο ρυθμισμένο σώμα διευκολύνει ένα πιο ήρεμο μυαλό.
8. Αναδιατυπώστε την πρόκλησηΈνα από τα πιο σημαντικά σημεία είναι να αξιολογήσετε τον τρόπο με τον οποίο προσεγγίζετε αυτήν την πρόκληση: να την εκτιμήσετε ως εμπειρία προσωπικής ανάπτυξης που σας επιτρέπει βγείτε από τη ζώνη άνεσής σαςΠέρα από τον βαθμό, κάθε φορά που αντιμετωπίζετε ένα δύσκολο θέμα, εκπαιδεύετε την ανοχή σας στην προσπάθεια, την οργάνωσή σας και την ικανότητά σας να χειρίζεστε απαιτητικές καταστάσεις. Και να θυμάστε: «Αν πιστεύετε ότι μπορείτε, θα το κάνετε».

Ψυχολογικές τεχνικές για τη διαχείριση των νεύρων και των νοητικών μπλοκαρισμάτων

Εκτός από τις οργανωτικές και τις κατευθυντήριες γραμμές μελέτης, είναι πολύ χρήσιμο να ενσωματωθούν συγκεκριμένα εργαλεία για ρυθμίζει το άγχος πριν και κατά τη διάρκεια της εξέτασης:

• Βαθιά αναπνοήΑφιερώνοντας λίγα λεπτά για να αναπνέετε αργά και βαθιά, βοηθάτε στη μείωση των αισθήσεων παλμών της καρδιάς και της μυϊκής έντασης. Εισπνέοντας από τη μύτη σας μετρώντας μέχρι το τέσσερα, κρατώντας την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνέοντας αργά από το στόμα σας μετρώντας μέχρι το έξι, στέλνετε στο σώμα σας το σήμα ότι η κατάσταση είναι διαχειρίσιμη.
• Προοδευτική χαλάρωση των μυώνΗ σύσφιξη και η χαλάρωση μυϊκών ομάδων (χέρια, ώμοι, λαιμός, πρόσωπο) σας επιτρέπει να αντιληφθείτε τη συσσωρευμένη ένταση και να την απελευθερώσετε, γεγονός που μειώνει συμπτώματα όπως τρέμουλο ή δυσκαμψία.
• Αναδιάρθρωση σκέψεωνΟ εντοπισμός εσωτερικών μηνυμάτων όπως «Θα αποτύχω» ή «Δεν ξέρω τίποτα» και η αντικατάστασή τους με πιο κατάλληλες φράσεις όπως «Έχω σπουδάσει και θα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ» ή «Μπορεί να μην θυμάμαι τα πάντα, αλλά ξέρω πολλά» μειώνει τον αντίκτυπο του άγχους στη συγκέντρωση.
• θετική εμφάνισηΤο να φανταστείτε τον εαυτό σας να μπαίνει στην εξέταση ήρεμα, να διαβάζει τις ερωτήσεις καθαρά και να ανακαλεί σταδιακά τις πληροφορίες αυξάνει την αυτοπεποίθηση και μειώνει τον φόβο μήπως κολλήσετε.

Όταν όλες αυτές οι στρατηγικές συνδυάζονται με συνεπή και καλά σχεδιασμένη μελέτη, το άγχος για ένα δύσκολο θέμα παύει να αποτελεί ανυπέρβλητο εμπόδιο και γίνεται... πρόκληση που μπορεί να διαχειριστεί βήμα προς βήμα, με περισσότερη ασφάλεια και λιγότερη ταλαιπωρία.