Η ακαδημαϊκή ρουτίνα οποιουδήποτε φοιτητής Έχει περιόδους αυξημένης προσπάθειας, εξετάσεις, ομαδικά projects και προθεσμίες που εκτείνονται μέχρι αργά το βράδυ. Σε αυτό το πλαίσιο, είναι απαραίτητο να μάθουμε να χαλαρώστε και ξεκουραστείτε να φροντίζουν τη σωματική και ψυχική τους υγεία. Είναι πολύ σημαντικό να βρίσκουν [κάτι] οποιαδήποτε εποχή του χρόνου. χώροι χαλάρωσης στη μέση του προγράμματος σπουδών, καθώς η καλή ανάρρωση προάγει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την ακαδημαϊκή επίδοση.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό να μάθουμε να χαλαρώνουμε και να ξεκουραζόμαστε;
La χαλάρωση πριν τον ύπνο και κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να επιτευχθεί ένα υπόλοιποΖούμε περιτριγυρισμένοι από ακαδημαϊκό και ψηφιακό άγχος και συνήθεις φόβοι των μαθητώνΣυνεχείς ειδοποιήσεις, πιεστικές προθεσμίες, ζυγοστάθμιση μελετών, εργασίας και προσωπικής ζωής... Όλα αυτά μπορούν να σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε και να σας κάνουν να νιώθετε εξαντλημένοι. Κοιμάσαι αλλά δεν ξεκουράζεσαι.
Όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται μια κατάσταση ως επικίνδυνη, απελευθερώνει ένα χείμαρρο... ορμόνες του στρες για να σας βοηθήσει να αντιδράσετε γρήγορα. Είναι ένας πολύ χρήσιμος προσαρμοστικός μηχανισμός, αλλά όταν ενεργοποιείται συνεχώς ως απάντηση σε εξετάσεις, καβγάδες ή καθημερινά προβλήματα, το σώμα παραμένει χρόνια σε υψηλή εγρήγορση και το αποτέλεσμα μπορεί να είναι... βαθιά κόπωση κάτι που δεν λύνεται απλώς με περισσότερες ώρες ύπνου.
Η μη προετοιμασία του σώματος και του νου σας για ξεκούραση μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Μεταξύ των πιο συχνών συνεπειών της κακής υγιεινής του ύπνου είναι: αϋπνία, χρόνια κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, προβλήματα συγκέντρωσης στην τάξη, διαταραχές διάθεσης (ευερεθιστότητα, άγχος ή θλίψη) και ακόμη μεγαλύτερη κίνδυνος ασθένειας όπως η υπέρταση ή οι μεταβολικές διαταραχές. Επιπλέον, το υπερβολικό στρες που διατηρείται με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκός πόνος, κακή πέψη, δυσκοιλιότητα, τάση να αρρωσταίνουν πιο συχνά, απώλεια σεξουαλικής όρεξης y πρόωρη γήρανση.
Επομένως, μαθαίνοντας να εφαρμόζουμε απλές τεχνικές χαλάρωσης Η οργάνωση της ημέρας σας με βάση τον ύπνο αποτελεί άμεση επένδυση στην ευεξία, την υγεία σας, αλλά και στην ακαδημαϊκή σας επίδοση.
Καθημερινές συνήθειες χαλάρωσης για μαθητές
Πέρα από συγκεκριμένες τεχνικές, το επίπεδο ξεκούρασής σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το καθημερινές ρουτίνεςΗ εισαγωγή μικρών, συνεχών αλλαγών με την πάροδο του χρόνου βοηθά στη μείωση του στρες και στη βελτίωση του ύπνου.
1. Πρώτα απ 'όλα, συνιστάται η καθιέρωση συνηθισμένες ώρες Τρώτε πρωινό, μεσημεριανό, ένα απογευματινό σνακ και δείπνο σε τακτικές ώρες. Οι τακτικές ώρες γευμάτων ρυθμίζουν το εσωτερικό σας ρολόι και αποτρέπουν τη δυσπεψία αργότερα μέσα στην ημέρα. Συνιστάται να αποφεύγετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση, στον υπολογιστή ή ενώ κοιτάτε το κινητό σας τηλέφωνο, καθώς αυτές οι οθόνες διατηρούν τον εγκέφαλό σας ενεργό και δυσκολεύουν την αντίληψη των σημάτων πληρότητας και κούρασης.
2. Επωφεληθείτε από τις μετακινήσεις σας προς το πανεπιστήμιο για να αποσπάσετε την προσοχή σας ακούγοντας ένα podcast ψυχολογίαςΕίτε πρόκειται για ευεξία είτε για την ανταλλαγή πληροφοριών που σας εμπνέουν, αυτή η φορά μπορεί να γίνει μια ιεροτελεστία για να αποσυνδεθείτε από τις ακαδημαϊκές ανησυχίες και να μειώσετε τις νοητικές σκέψεις.
3. Μεταφέρετε α cuaderno Αυτό είναι για να σημειώνετε ιδέες και σκέψεις που σας εμπνέουν, ώστε να μην χάνετε αυτές τις εκρήξεις έμπνευσης. Συχνά χάνουμε πολλές από αυτές τις ιδέες επειδή δεν τις γράφουμε, υποθέτοντας ότι θα τις θυμόμαστε αργότερα. Ωστόσο, επειδή τόσα πολλά περνούν από το μυαλό μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, κινδυνεύουμε να ξεχάσουμε πολλές πληροφορίες. Επιπλέον, το να γράφετε τις ανησυχίες σας πριν τον ύπνο βοηθάει... άδειασε το μυαλό σου και να μειώσουν το άγχος.
4. Κρατήστε ένα τακτικά προγράμματα ύπνουΠροσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Αυτή η συνέπεια ενισχύει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας και σας διευκολύνει να κοιμηθείτε φυσικά το βράδυ.
5. Ελέγξτε το ΝάπεςΈνας σύντομος υπνάκος 15 έως 30 λεπτών μπορεί να είναι αναζωογονητικός, αλλά οι μεγάλοι ή πολύ αργοί υπνάκοι μπορούν να επηρεάσουν τον νυχτερινό ύπνο. Αν χρειάζεστε ξεκούραση, κάντε το νωρίς το απόγευμα και μην το παρακάνετε.
Δραστηριότητες σε εξωτερικούς χώρους και σωματική άσκηση
4. Caminar Το περπάτημα κατά μήκος της όχθης του ποταμού, σε ένα πάρκο ή κοντά σε μια λίμνη είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να συνδεθείτε με τη φύση. θετική ενέργεια της ζωής. Το νερό του ποταμού αντιπροσωπεύει τη μεταφορά της ύπαρξης ως ροής σε συνεχή ισορροπία και, επιπλέον, η επαφή με τη φύση μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και χαλαρώνει το νευρικό σύστημα.
5. Αυτός σωματική άσκηση Είναι ένα βασικό συστατικό για τη σωματική και ψυχική ευεξία. Επιλέξτε το άθλημα που σας αρέσει περισσότερο για να διασφαλίσετε ότι οι στόχοι σας θα διαρκέσουν: γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμβηση, γιόγκα ή ομαδικά αθλήματα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στην κοιμάμαι πιο βαθιά Θα σας είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε, αρκεί να αποφεύγετε την πολύ έντονη άσκηση λίγο πριν τον ύπνο.
6. Περάστε χρόνο στο σε εξωτερικούς χώρους Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά με το φυσικό φως, βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού σας ρολογιού. Αυτή η έκθεση στο φως της ημέρας στέλνει ένα σαφές μήνυμα στο σώμα ότι είναι ώρα να ξυπνήσει και διευκολύνει την αύξηση της φυσικής παραγωγής ορμονών τη νύχτα. μελατονίνης, η ορμόνη του ύπνου.
7. Αν ζείτε σε μια πόλη, δεν θα έχετε πάντα ένα δάσος κοντά σας, αλλά μπορείτε να αναζητήσετε πάρκα και χώρους πρασίνου. Αρκεί να περάσετε λίγα λεπτά περιτριγυρισμένοι από δέντρα για να παρατηρήσετε ένα αίσθημα ηρεμίας και να μειώσει την μυϊκή ένταση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Πολιτιστικά σχέδια και χαλαρωτική ψυχαγωγία
6. Κάνετε πιο συχνά πολιτιστικά σχέδια: πάνε σινεμάΠαρακολούθηση παρουσιάσεων βιβλίων, συμμετοχή σε εργαστήρια γραφής, παρακολούθηση εκθέσεων φωτογραφίας, παρακολούθηση μαθημάτων ζωγραφικής... Αυτού του είδους οι δραστηριότητες είναι ένας τρόπος αποσυνδεθείτε από τις ανησυχίες καθημερινές δραστηριότητες και να καλλιεργήσουν τη δημιουργικότητα, η οποία έχει θετικό αντίκτυπο στο κίνητρό σας για μελέτη.
Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε μικρές δόσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα ήσυχη αναψυχή Πριν πάτε για ύπνο. Το να διαβάσετε για λίγα λεπτά σε ένα χάρτινο βιβλίο με απαλό φως, να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να παρακολουθήσετε μια ελαφριά ταινία (έξω από το κρεβάτι) μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε από την ημέρα.
Φτιάξτε μια λίστα με πέντε στιγμές της ημέρας σας που σας χαροποιούν ιδιαίτερα, επειδή νιώθετε χαλαροί και ήρεμοι. Μπορεί να είναι πολύ απλές στιγμές: να πίνετε έναν καφέ σιωπηλά, να κάνετε μια σύντομη βόλτα, να συνομιλείτε με έναν φίλο, να ασχολείστε με ένα χόμπι ή να αφιερώνετε λίγα λεπτά διαβάζοντας. Το να έχετε επίγνωση αυτών των στιγμών σας βοηθά να εκτιμήστε τις ρουτίνες ευεξίας σας για να κάνετε κράτηση για αυτούς μια πραγματική θέση στο πρόγραμμά σας.
Απλές τεχνικές χαλάρωσης που μπορείτε να εξασκείτε καθημερινά
υπάρχουν πολλοί αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης τα οποία μπορείτε να ενσωματώσετε σταδιακά. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα. Το θέμα είναι να βρείτε αυτά που ταιριάζουν καλύτερα στην προσωπικότητά σας και στο πρόγραμμά σας.
Βαθιά αναπνοή 4-7-8Αποτελείται από την εισπνοή από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 4, τη συγκράτηση του αέρα στους πνεύμονες για 7 και την αργή εκπνοή από το στόμα για 8. Αυτό το μοτίβο βοηθά στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για την προώθηση της ανάπαυσης.
Διαλογισμός ή ενσυνειδητότηταΑφιερώνοντας λίγα λεπτά κάθε μέρα για να παρατηρείτε την αναπνοή σας, τις σωματικές σας αισθήσεις ή τις σκέψεις σας χωρίς να κρίνετε, μειώνει το άγχος και τον στοχασμό και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Δεν απαιτείται προηγούμενη εμπειρία. Μπορείτε να ξεκινήσετε με πολύ σύντομες, πεντάλεπτες συνεδρίες.
Απαλές διατάσεις ή γιόγκαΑπλές στάσεις όπως «τα πόδια στον τοίχο» ή «η στάση του παιδιού» βοηθούν στην απελευθέρωση της μυϊκής έντασης, ειδικά στην πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους, περιοχές που καταπονούνται πολύ κατά τη μελέτη.
Τεχνικές προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσηςΠεριλαμβάνει τη σύσπαση και χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων, ξεκινώντας από το πρόσωπο και προχωρώντας προς τα κάτω στα πόδια. Εναλλάσσοντας ένταση και χαλάρωση, μαθαίνετε να αναγνωρίζετε πότε είστε σε ένταση και να την απελευθερώνετε συνειδητά.
καθοδηγούμενες εικόνεςΦανταστείτε ένα μέρος που σας φέρνει γαλήνη (μια παραλία, ένα δάσος, ένα λιβάδι) και προσπαθήστε να αναδημιουργήσετε νοερά τα χρώματα, τους ήχους και τα αρώματά του. Αυτή η άσκηση προάγει... ψυχική αποσύνδεση Ανακουφίζει από τις ακαδημαϊκές ανησυχίες και προάγει τον ύπνο.
Πώς να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ύπνου κάθε βράδυ
Για να είναι αυτές οι τεχνικές πραγματικά αποτελεσματικές, ιδανικά θα πρέπει να ενσωματωθούν σε ένα σταθερή νυχτερινή ρουτίναΑφιερώστε τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον ύπνο για χαλαρωτικές δραστηριότητες και αποφύγετε εργασίες που σας γεμίζουν ενέργεια, όπως η απάντηση σε email, ο έλεγχος του προγράμματός σας για την επόμενη μέρα ή η χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης.
Φρόντισε το δικό σου περιβάλλον ανάπαυσηςΔιατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας τακτοποιημένο, ήσυχο, δροσερό και απαλλαγμένο από έντονα φώτα. Προσπαθήστε να συνδέσετε το κρεβάτι σας αποκλειστικά με τον ύπνο και την ξεκούραση. Αποφύγετε το διάβασμα, το φαγητό ή τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών σε αυτό.
Δώστε προσοχή σε ό,τι τρώτε και πίνετε τις ώρες πριν τον ύπνο. ελαφριά και πρόωρα δείπναΗ αποφυγή υπερβολικών λιπαρών, πολύ πικάντικων τροφών και διεγερτικών όπως η καφεΐνη, η θεΐνη ή τα ενεργειακά ποτά, προάγει την ήρεμη πέψη και τον βαθύτερο ύπνο.
Περιορίστε τη χρήση του οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Το μπλε φως από κινητά τηλέφωνα, υπολογιστές και τάμπλετ επιβραδύνει την παραγωγή μελατονίνης και μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους ακόμα και όταν αισθάνεστε κουρασμένοι.
Εάν, παρά τη φροντίδα των συνηθειών σας και την εφαρμογή αυτών των στρατηγικών, συνεχίζετε να έχετε συχνά προβλήματα ύπνου ή ξυπνάτε εξαντλημένοι τακτικά, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. επαγγελματία υγείας για να αποκλείσετε τις διαταραχές ύπνου και να λάβετε εξατομικευμένη καθοδήγηση. Η φροντίδα της ξεκούρασής σας είναι ουσιαστικό μέρος της ακαδημαϊκής σας ζωής και της μακροπρόθεσμης ευεξίας σας.
